Långlänkarna drar igång

IF Femman orienterings långlänkar

IF5 ol arrangerar långlänkar under hösten, vanligtvis på lördagar. Följ gästboken och nimenhuuto för mera information. Första långlänken imorgon lördag 17.10 kl 11 vid Skatila sportstuga.

Områdets (Vasa, Korsholm, Solf och Malax) gemensamma långlänkar

Arrangeras på torsdag eller fredag kl 17:00, beroende på väderutsikterna. Första långlänken idag kl 17:00 vid Kunileden. Mera info i pdf:en Långlänkar

 

Vad är långlänk?

(Text hämtad från jogg.se. Utformad av Ulf Friberg, en av Sveriges mest framstående löptränare)

Beskrivning:

Långpassen är som det hörs på namnet de lite längre passen. De pass där du tränar på att springa långt och länge. Långpassen byggs upp bit för bit och är särskilt viktiga för de som tränar för halvmaror, maror eller ultralopp.

Längden på ett långpass kan variera beroende på ens nivå. För en motionär som brukar springa 5-10 km på distanspassen är 12-15 km långpass en bra längd att utgå från. Från början är det tiden ute som är det viktiga, inte farten. När du fixar långpass på 15 km kan du långsamt öka upp längden med 2-3 kilometer i taget för att så småningom komma upp till 20 eller 25 km.

Skall man räkna långpassen i tid brukar det handla om 1,5 – 2 timmar. Ibland upp till 3 timmar men sällan mer. Mesta delen av passet sker i behaglig “pratfart”. Däremot kan den vane löparen lägga in “tröskelträning” i slutet av passet för att lära kroppen att springa fort när den är trött.

För den ovane räcker det med ett långpass varannan vecka. Den mer rutinerade kan köra varje vecka. Tänk på att inte köra för tätt i början och riskera skador eller överträning. Kom ihåg; träning är nedbrytande och vila är uppbyggande!

Syfte

Själva poängen med långpass är att bygga specifik uthållighet och förbättra kroppens hållfasthet i skelett, senor och leder. Dessutom lär du kroppen utnyttja fett som bränsle och inte bara glykogen (kolhydrater som lagrats i muskler och lever). På detta sätt orkar du hålla farten exempelvis i slutet av ett maratonlopp.
Precis som under distansträningen förbättrar långpassen musklernas användning av syret genom att antalet kapillärer och andel mitokondrier ökar.

Under långpassen kan du också lära dig att fylla på med vätska/energi under tiden du tränar. Försök dricka var 5:e kilometer och pröva ut den vätska som passar dig, så du inte får problem med magen.

Hur skall det kännas?

Inledningsvis skall långpassen köras i behaglig “pratfart”, spring gärna tillsammans med någon. Försök dock gärna avsluta lite snabbare då du mentalt kommer att känna dig stärkt av det. Skulle du vara sliten eller skadad kan du hoppa över långpasset, alternativt kombinera med cykel en vecka, för att komma tillbaka med bättre fokus nästa.

Långpassen skall aldrig kännas som en press, tvärtom ger det dig tid för eftertanke och reflektion. Så njut över att få en stund i lugn och ro – och njut av maten efteråt. Det behövs.